「酪酸菌が日本人に合う」って、本当?
最近、「酪酸菌」という菌の名前をよく聞くようになりました。腸にいい菌として話題で、なかでも「日本人の体にとても合う」と言われています。
そもそも酪酸菌とは、腸の中で「酪酸」という体に役立つ成分を作ってくれる菌のこと。この酪酸が、私たちの腸をとても良い状態に保ってくれます（くわしい働きは、このあとお話しします）。
では、なぜ「日本人に合う」のでしょう。
それは、日本人の腸が、もともと酪酸菌を育てるのが得意だからです。私たちはずっと昔から、お米や野菜、海藻、お漬物などの発酵食品をたくさん食べてきました。その食生活が、長い年月をかけて、酪酸菌が元気に育つ腸内環境をつくってきたのです。これは研究でもはっきりわかっています。
つまり「酪酸菌が日本人に合う」というのは日本人の腸と食文化が育ててきた本当のことなんです。
酪酸菌が入った食べ物は本当に少ない
「酪酸菌が体にいいなら、たくさん食べたい」——そう思いますよね。
ところが調べてみると酪酸菌が入っている食べ物は、本当にわずかしかありません。ぬか漬けや、臭豆腐（中国・台湾の発酵食品）くらい。しかもぬか漬けは、酪酸菌がぬか床の底にいるうえ、食べるときにぬかを洗い流してしまうので、実はあまり摂れないのです。
じゃあ、どうすればいいの? と思いますよね。
実は酪酸菌は、「食べて入れる」よりも「腸で育てる」ことを意識したほうがいい菌だったのです。
酪酸菌は、こんなにすごい働きをする
そもそも、なぜ酪酸がそんなに大切なのか。酪酸には、はっきりとした働きがあります。
- 大腸のいちばんのエネルギー源になる。大腸の細胞は、酪酸をごはんにして元気に働きます
- 腸のバリアを強くする。腸の粘液をしっかり出させて、悪いものが体に入るのを防ぎます
- 腸の中を弱い酸性に保ち、悪玉菌が増えるのを抑える
- 過剰な免疫やアレルギーを抑える（「制御性T細胞」という細胞を増やします）
「制御性T細胞」って何?
「制御性T細胞」はとても面白い細胞なんです。
私たちの免疫には、アクセル（攻撃する力）とブレーキ（抑える力）があります。ウイルスや細菌が入ってきたら、免疫はアクセルを踏んで戦います。でも、アクセルばかりで止まれないと、今度は自分の体まで攻撃してしまうんです。
このとき「もう大丈夫、落ち着いて」とブレーキをかけてくれるのが、制御性T細胞です。免疫が暴走しないように見張ってくれる、頼もしい調整役。
このブレーキが弱まると、花粉症やアトピー、食物アレルギー、リウマチなどが起きやすくなると考えられています。これらは「免疫が弱い」のではなく、むしろ「免疫が働きすぎている」状態。だからこそ、ブレーキ役の制御性T細胞がとても大切なのです。
そして——酪酸は、この制御性T細胞を増やす手助けをしてくれることがわかっています。腸を整えることが、免疫のバランスを整えることにもつながっているんですね。（この制御性T細胞の研究は、2025年にノーベル賞を受賞した、いま注目の分野です）
日本人の腸は、酪酸菌を作るのが得意
世界の国々と比べた研究で、日本人の腸は、食物繊維から酪酸などの成分を作るのが得意だとわかっています。海外ではガスになって出ていってしまう成分を、日本人は体に役立つ酸に変えている——それくらい、日本人の腸は酪酸づくりに向いているのです。
つまり私たち日本人は、「酪酸菌を食べて増やす」のではなく、「もともといる酪酸菌を、エサで育てる」ほうが、ずっと自分の体に合っているということ。
何を食べればいい?
酪酸菌のエサになるのは、水溶性食物繊維です。こんな食べ物に多く含まれています。
- 玄米・大麦（もち麦）
- わかめ・のり・もずくなどの海藻
- ごぼう・きのこ
- 果物
そして——ライ麦パンも、その仲間です🍞
ライ麦は食物繊維がとても豊富。ライ麦パンは、腸の酪酸菌を育てるエサになるパンなのです。
ここで、ひとつ前のお話を思い出してください。「パンを焼くと乳酸菌は死んでしまうけれど、その死んだ菌も腸の善玉菌のエサになる」——そうお伝えしましたよね。ライ麦パンは、食物繊維で酪酸菌を育てながら、死んだ菌までエサになる。二重に、腸を育ててくれるパンなんです。「菌を入れる」のではなく「菌を育てる」。えぷりーずのライ麦パンは、まさにその"育てる"側の食べ物です。
「グルテンが心配」より、意識を変えてみる
パンというと、「グルテンが気になるから避けたい」という方もいます。
でも、避けることばかりを考えるより、「腸の菌を育てる」という意識に変えてみてほしいのです。ライ麦パンは、その意識にぴったり合うパンです。
グルテンについては、以前くわしく「グルテンの正体は？」という記事に書いています。読んでいただくと、きっとパンが怖くなくなるはずです。よかったらそちらも、のぞいてみてくださいね😊
えぷりーずのライ麦パンや発酵については、こちらの記事もどうぞ。
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